عادة ما يكون فقدان الوزن الصحي من 0.3 إلى 0.7 كيلوجرامًا في الأسبوع. إن خسارة 7 كيلوغرامات في أسبوع في المنزل والتخلص من البطن والفخذين أمر محفوف بالمخاطر، لذا لا يجب أن يتم ذلك إلا بعد استشارة الطبيب. بعد ذلك، سنقوم بتحليل الخطوات الرئيسية لفقدان الوزن ونوضح لك كيفية فقدان 7 كجم في الأسبوع في المنزل، وإزالة المعدة والفخذين والجوانب.
بالطبع، من الأفضل تبسيط المشكلة وطرح السؤال: "كيف تفقد 7 كجم في المنزل في أسبوعين" أو حتى الأفضل: "كيف تفقد 7 كجم في شهر". لتفقد 15 رطلاً في الأسبوع في المنزل، تحتاج إلى حرق 4000 إلى 6000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه عادةً كل يوم عن طريق قصر نظامك الغذائي على أجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية بشكل كبير من خلال التدريب المتقطع وكذلك الرياضة والأنشطة النشطة الأخرى.
على الرغم من أن هذا الهدف محفوف بالمخاطر ويصعب تحقيقه، إلا أنه لا يزال من الممكن تحقيقه! فكيف تفقد 7 كجم أو أكثر في أسبوع في المنزل؟
عد السعرات الحرارية
وإليكم السر الأهم لكيفية خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع بالمنزل:
تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا
هذا هو السر كله لفقدان الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية قد تكون بسيطة، إلا أن الممارسة معقدة حقًا. كيلوغرام واحد من الوزن يعادل 5000 سعرة حرارية، وبالتالي خسارة 7 كيلوغرامات في سبعة أيام، تحتاج إلى حرق حوالي 5000 سعرة حرارية يوميا.
- تذكر أنه لحرق 7 كجم في الأسبوع، عليك ممارسة الكثير من الرياضة. ليست هناك حاجة للذهاب إلى نظام غذائي. في الواقع، الصيام يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- تذكر أنك تحرق السعرات الحرارية من خلال الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. كل هذا يساهم في تحقيق هدفك، ولكن يجب أن يكون التركيز على الرياضة والتمارين الهوائية.
لا تنس أن هدفك صعب للغاية
إذا كنت تريد خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع تحتاج إلى حرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا. هذا كثير. لكن هذا لا ينبغي أن يخيفك، إنه مجرد تذكير بمدى صعوبة خسارة سبعة كيلوغرامات في سبعة أيام في المنزل. الاستعداد لرحلة صعبة!
لإعطائك فكرة عما عليك القيام به، فكر في هذا: شخص يزن 80 كجم. يحرق حوالي 1000-1500 سعرة حرارية عند لعب كرة القدم لمدة 90 دقيقة. وهذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة القدم (أو مجرد الركض) لمدة 7.5 ساعة خلال اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية. لذلك لم يعد أحد بأن الأمر سيكون سهلاً.
يحرق الشخص العادي حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم
وهذا يعني أنه إذا تناولت 2000 سعرة حرارية بالضبط كل يوم، فسيظل وزنك كما هو، ولن تكتسب وزنًا أو تفقده.
يستهلك الشخص السليم في المتوسط ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فهذا هو الرقم الذي يجب التركيز عليه. لذا، إذا قمت بتقليل نظامك الغذائي من 2000 إلى 1200 سعرة حرارية، فستحتاج فقط إلى حرق حوالي 4000 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى هدفك. هذه خطوة أخرى لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
النظام الغذائي لمدة أسبوع
لسوء الحظ، فإنه لا يعمل دون اتباع نظام غذائي.
شرب الماء فقط
الماء هو أفضل صديق لديتر. المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافيين هي أسوأ عدو لك. يمكن أن يحتوي مشروب "الطاقة" أو "الرياضي" البسيط الحلو على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.
هذا يمثل ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم. تجنب جميع المشروبات غير الماء، باستثناء واحد.
- يمكن شرب الشاي الأخضر غير المحلى، ولكن ليس في كثير من الأحيان. إذا كنت تعبت من شرب الماء يومًا بعد يوم، فإن الشاي الأخضر هو الحل المناسب لك. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ولا يحتوي على سعرات حرارية، مما يجعله مفيدًا لك.
- إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ومازلت تشعر بالجوع بعد تناول الطعام، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل تناول الطعام مباشرة. يتيح لك ذلك خداع معدتك وجعلها تعتقد أنها ممتلئة بالفعل، مما يقلل من شعورك بالجوع.
قم بإزالة الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي
يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة.
نواصل معكم كيفية إزالة دهون البطن والفخذين وكيفية خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع في المنزل عن طريق تجنب بعض الأطعمة. تحقق من القائمة أدناه.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة:
- أنواع مختلفة من الحبوب.
- الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة العادية، والمعكرونة؛
- العسل والدبس والشراب.
- ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات الأخرى؛
استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة
على عكس الكربوهيدرات البسيطة، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى. كما أن الجسم يمتصها بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، لذا فهي تشعرك بالشبع لفترة أطول وتخفف من الشعور بالجوع. ستساعدك الكربوهيدرات المعقدة على خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش.
- الفول والبقوليات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة؛
- خبز القمح الكامل، الأرز البني؛
تناول المزيد من البروتين وكمية أقل من الدهون
تناول لحم البقر، فهو خالي من الدهون بنسبة 98% و2% فقط من الدهون.. تعتبر صدور الدجاج الخالية من الجلد خيارًا رائعًا. منتجات الصويا مثل إدامامي أو التوفو غنية أيضًا بالبروتين، وكذلك العديد من أنواع الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون.
الابتعاد عن الوجبات السريعة
أتمنى ألا يكون لديك سؤال حول كيفية خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل وما زلت تتناول الوجبات السريعة؟ هذا سخيف. محتوى الدهون في الهامبرغر، في البطاطس المقلية أو البوريتو، في المعكرونة والجبن وفي السندويشات هو ببساطة لا يهزم، ناهيك عن السكر في المشروبات.
وهي في الأساس كربوهيدرات فارغة ولا تحتوي على أي مواد مغذية حقيقية للجسم. الوجبات السريعة تجعل محفظتك أرق بسرعة، ولكن ليس أنت.
إذا كنت تريد التخلص من بطنك وفخذيك وتهتم جديًا بخسارة 7 كيلوجرامات في أسبوع بالمنزل، ننسى الوجبات السريعة، على الأقل لهذه الأيام السبعة. من الأفضل التخلي عنه إلى الأبد.
تناول طعامك مثل الملك في الإفطار، وغداء الأمير، وعشائك مثل الفقير.
هل سمعت هذه الجملة من قبل؟ هناك الكثير من الحقيقة في ذلك. تناول الطعام مبكرًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك واحصل على ما يكفي من الطاقة لتستمر بشكل مريح حتى الغداء، وتناول طعامًا أقل في الغداء مقارنةً بوجبة الإفطار، وأخيرًا تناول وجبة خفيفة رمزية بحتة على العشاء.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تحضيرها على مدار اليوم، مع تناول وجبة خفيفة بينهما:
- الإفطار: عجة البيض مع السبانخ وصدر الدجاج والموز وبعض التوت الطازج.
- الغداء: شريحة لحم السلمون، وبعض السلطة
- وجبة خفيفة: حفنة من الفستق
- العشاء: ملفوف صيني، جزر، مشروم وفلفل مشوي
قائمة المنتجات التي ستساعدك على خسارة 7 كيلوجرامات في أسبوع بالمنزل، فهي تحتوي على أقل سعرات حرارية:
- حليب اللوز
- المكسرات غير المملحة؛
- الزبادي اليوناني؛
- ماء؛
- الشاي الأخضر؛
- الخضروات الخضراء؛
- التوت.
- كعك الأرز؛
- زبدة الفول السوداني؛
ابدأ بالاحتفاظ بمذكرة للسعرات الحرارية حيث تكتب كل ما أكلته وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا الطعام.
سيساعدك الاحتفاظ بسجل مستمر للسعرات الحرارية على معرفة متى تجاوزت الحد المسموح به. هناك سوف تكتشف المنتجات التي استخدمتها وما إذا كان مذاقها جيدًا. سيعطيك هذا تقريرًا كاملاً عن "كفاحك".
احتفظ بمذكرة لأحجام الوجبات وإجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة. سيكون تدوين اليوميات أمرًا صعبًا في البداية، ولكن بعد فترة ستتقنه ولن تتذكر حتى كيف أدخلت البيانات الضرورية. كن دقيقًا عند كتابة اليوميات! لا تكذب على نفسك عند الحكم على طبق معين. اكتب العدد الفعلي للسعرات الحرارية. بشكل عام تعتبر المجلة مساعدًا ممتازًا لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
حتى لو لم تتحمل (والكثيرون لا يتحملون) وهاجمت ثلاجة أعزل تحت جنح الظلام، فلا تستسلم
بشكل عام، من الطبيعي أن تشعر بالذعر أحيانًا وتأكل شيئًا تعلم أنه لا ينبغي عليك تناوله. الجميع يفعل ذلك. لا يجوز بأي حال من الأحوال مقاطعة المسار الذي اخترته؛ عليك أن تذهب إلى النهاية. وتذكر كيف تفقد 7 كجم في أسبوع في المنزل وتتخلص من بطنك وفخذيك، لأنه أسبوع فقط، أسبوع قصير فقط، لا تستسلم!
تمارين
اذهب دائما في كل مكان
هل تحتاج للذهاب إلى محل البقالة؟ لا تذهب بالسيارة، اذهب سيرا على الأقدام. هل عليك الذهاب إلى الطابق الخامس عشر؟ تسلقه سيرا على الأقدام، لا تستخدم المصعد.
هل قمت بالتسجيل في أحد الأقسام وتحتاج للذهاب إلى التدريب؟ سيرا على الأقدام فقط! استفد من كل فرصة للذهاب في نزهة على الأقدام. المشي هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. المشي هو أفضل حليف لك لخسارة 7 كيلوجرامات في الأسبوع في المنزل.
شراء عداد الخطى
يحسب عداد الخطى عدد الخطوات التي تمشيها طوال اليوم. هذا جهاز صغير جدًا يمكنك الاحتفاظ به في جيبك حيث لن يراه أحد. يقوم عداد الخطى الجيد بتحويل عدد الخطوات المتخذة إلى سعرات حرارية محروقة. أنت تستحق ذلك!
تذكر أنك تحتاج إلى الإحماء قبل أي تمرين.
قم بتشغيل موسيقى الرقص المفضلة لديك، فهي أكثر متعة وأسهل. سيساعدك الإحماء والتمدد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
أمثلة على تمارين الإحماء:
- 20 تمرين ضغط، 20 تمرين قرفصاء، 20 تمرين بيربي. (يتضمن تمرين بيربي القفز للأعلى، ثم النزول للأسفل، والقيام بتمرين الضغط، ثم في دائرة.)
- الركض المكثف في المكان لمدة دقيقة واحدة، ثم الركض الخفيف في المكان لمدة دقيقة واحدة.
جرب التدريب المتقطع
التدريب الفاصل - يحدث هذا عندما تتدرب بشكل مكثف لفترة قصيرة من الوقت ثم تتدرب بكثافة متوسطة إلى خفيفة في معظم الأوقات.
في العديد من الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستخدمون التدريب المتقطع ينتهي بهم الأمر إلى ممارسة التمارين لفترات زمنية أقصر وحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون التمارين بكثافة معتدلة طوال فترة التمرين. وهذا بالضبط ما نحتاجه إذا كنا نبحث عن طريقة لخسارة 7 كجم في أسبوع في المنزل وإزالة دهون البطن والفخذين.
مثال للتدريب المتقطع: تحتاج إلى تشغيل 4 لفات من المسار الكلاسيكي (كل أربع لفات تساوي ميلًا)، لذا قم بتشغيل الدورة الأولى بأسرع ما يمكن ثم قم بتشغيل اللفات الثلاث المتبقية بسرعتك العادية.
ابدأ بممارسة رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس
إن الشيء العظيم في الرياضات الجماعية هو أنها تنافسية.. المنافسة تجبرك على بذل قصارى جهدك. بالإضافة إلى ذلك، هذه لعبة، وكل لعبة ممتعة، ويمر الوقت في اللعبة دون أن يلاحظه أحد، وكذلك السعرات الحرارية المحروقة.
استخدم آلات القلب
إذا لم يكن لديك معدات تمارين القلب في المنزل، فكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ستجد هناك كل ما تحتاجه لتدريب القلب عالي الجودة والآمن وفقدان الوزن بسرعة.
فيما يلي الأنواع الرئيسية لآلات القلب. اكتشف أيها أفضل بالنسبة لك:
- حلقة مفرغة. قد تشعر أنك أسوأ على جهاز المشي مقارنةً بالجري الكلاسيكي العادي، لكن هذا الخيار بالتأكيد أفضل من لا شيء. حاول العثور على وتيرة لطيفة وسريعة تجعلك تتعرق.
- مدرب بيضاوي الشكل. للحصول على تمرين قلبي رائع، يمكنك ضبط مقاومة الدواسات بنفسك.
- دراجة ثابتة. على غرار المدرب البيضاوي، تعد دراجة التمرين طريقة رائعة لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
قطار متقاطع
التدريب المتقاطع يتضمن مجموعة متنوعة من تمارين القوة والتحمل الهوائية التي تعمل على كل جزء من جسمك. قد لا تكون برامج التدريب المتقاطع مثل CrossFit الخيار الأفضل لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة (فهي أفضل في استبدال الدهون بالعضلات)، لكنها لا تزال تستحق المحاولة.
الرقص طوال الليل!
لإطلاق العنان لقدراتك الهوائية وخسارة 7 كجم بسرعة في الأسبوع في المنزل، جرب الرقص. حتى لو كنت ترقص في المنزل فهذا أمر جيد بالفعل، ولكن إذا ذهبت إلى مدرسة رقص خاصة فهذا أمر رائع.
- يمكنك تجربة شيء مثل دروس رقص الجاز أو البوب أو الهيب هوب الأساسية.
- يمكنك أيضًا تجربة برنامج رقص الزومبا للياقة البدنية، والذي يجمع بين موسيقى البوب اللاتينية والعالمية في تمرين واحد رائع. يتم تدريس الزومبا، مثل دروس الرقص العادية، على يد مدرب رقص.
لا تفعل كل ما سبق فحسب، بل افعله "كزوجين".
بعد كل شيء، ربما سيتعين عليك التدرب بجهد مضاعف لتحقيق أهدافك. اختر بعض التمارين التي تستمتع بها حقًا، لأنك ربما ستمارس الكثير منها لحرق 15 رطلاً في الأسبوع والتخلص من دهون البطن في المنزل.
خصص 4 ساعات يوميًا للتدريب: جلستان مدة كل منهما ساعتان مقسمة في المنتصف مع استراحة. إذا كنت بحاجة إلى بعض التحفيز، فما عليك سوى التفكير في الوزن الذي تودعه والجسم المذهل الذي ستحصل عليه قريبًا.
حظ سعيد!