نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة معتدلة من البروتين ونسبة عالية من الدهون. أظهرت الدراسات السريرية أن نظام الكيتو الغذائي يحقق نتائج لم يتم تحقيقها من قبل دون مساعدة أدوية مرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
نظام كيتو الغذائي: المزيد عن النظام الغذائي والكيتوزية
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. كقاعدة عامة، تحدث هذه العملية بشكل مختلف: تتم معالجة الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام إلى جلوكوز - وهو أساس وظيفة وتغذية الدماغ وهياكل الخلايا للأعضاء الأخرى. إذا قمت بالحد من كمية الكربوهيدرات، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أجسام كيتونية.
يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي الكيتون للأمراض التالية:
- مرض السكري والصرع والتوحد.
- مرض الزهايمر وسرطان الدماغ.
- السكتة الدماغية، والاكتئاب، وأمراض باركنسون وشاركو.
- الفصام وصدمات الرأس وفرط النشاط.
- السمنة ومتلازمة القولون العصبي والهزات.
- أمراض القلب والأوعية الدموية وفشل الجهاز التنفسي.
لفهم كيفية تأثير نظام الكيتو الغذائي على الجسم، عليك أن تفهم عملية الكيتوزية. للحصول على الأداء الكامل، يحتاج الشخص إلى كمية كافية من الطاقة بتنسيق ATP (مصدر عالمي ضروري للعمليات الكيميائية الحيوية). في المتوسط، تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميا. يأتي حوالي 400 سعرة حرارية من الدماغ، أي 100 جرام من الجلوكوز. ماذا يحدث للجسم عندما يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي؟
الكيتوزية هي عملية تتميز باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة مع تقليل الكربوهيدرات. وبدون بذل جهد إضافي، كعملية طبيعية، يمكن ملاحظة تغيرات مماثلة في الجسم في مرحلة الطفولة وفي النساء أثناء الحمل.
أثناء الحالة الكيتونية، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في خروج الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية بكميات كبيرة. تتم عملية الأكسدة في الكبد، حيث تتشكل الكيتونات (المواد العضوية) - مصادر الطاقة للجسم. أنها تخترق حاجز الدم في الدماغ وتغذي خلايا الدماغ.
عند النظر بمزيد من التفصيل في العمليات البيوكيميائية، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لعملية "حرق الدهون". تتم معالجة جزيئات الأحماض الدهنية إلى أسيتيل CoA. يتحد هذا العنصر مع أوكسالوسيتات ويطلق دورة كريبس، والتي تحدث في الميتوكوندريا في الخلايا. هذه العملية تخلق مواد حيوية.
إن تقليل السكر والأنسولين له تأثير إيجابي على صحة الأعضاء والأنظمة الداخلية. تعتبر عملية الكيتوزية أكثر أمانًا من عملية استقلاب الجلوكوز لأنه لا تتشكل أي جذور حرة، وهو أمر ضروري في الشيخوخة. يتم إنتاج الكيتونات تلقائيًا في الجسم عندما يحتوي النظام الغذائي على أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا و0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. في الوقت نفسه، هناك حاجة إلى الدهون المشبعة عالية الجودة (الزبدة، صفار البيض، شحم الخنزير، وما إلى ذلك) بكميات كافية.
فوائد الكيتونات لجسمنا هي كما يلي:
- تعمل الأعضاء والأنسجة الداخلية (القلب والدماغ والكلى) بكفاءة أكبر.
- القلب السليم محاط بأنسجة دهنية سميكة، وبدونها لا يستطيع أن ينبض بشكل جيد.
- يعمل الدماغ بكفاءة أكبر بنسبة 25% مقارنة بوجود الجلوكوز في الدم.
تعتبر الكيتونات وقودًا مثاليًا لهياكل الخلايا وهي غير مدمرة وغير قابلة للاشتعال. إنها لا تتحلل، لذا فهي لا تساهم في شيخوخة الخلايا ولا تقصر من متوسط العمر المتوقع للإنسان. تؤدي الحالة الكيتونية الصحية إلى تجويع الخلايا السرطانية وزيادة وظيفة الميتوكوندريا، مما يساعد على إنتاج المزيد من الطاقة بطريقة موثوقة ومستدامة.
الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
فقط العجز المنتظم في الكربوهيدرات هو الذي يسمح بتحقيق الحالة الكيتونية. وتصبح هذه العملية دائمة وتتميز بارتفاع ملحوظ في مستوى الأجسام الكيتونية في الدم. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يتم ملاحظة مثل هذه العمليات، لأن كمية الكربوهيدرات والدهون التي تدخل الجسم مع الطعام كل يوم كافية تماما لاحتياجات الطاقة.
إذا تحدثنا عن نظام الكيتو الغذائي، فإن هذا النظام الغذائي مصمم بحيث يتم تصنيع الكيتونات بكميات كبيرة في الكبد واستخدامها كوقود. في حالة الكيتوزية الناتجة عن التصحيح الغذائي، تصل المؤشرات إلى قيم من 0.5 إلى 3.0 مليمول / لتر. لتحديد كمية الكيتون، يمكنك استخدام شرائط اختبار خاصة متوفرة في الصيدليات. لا يمكن تحقيق هذه النتائج باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يؤثر النظام الغذائي الكيتوني على الجسم على عدة مستويات في نفس الوقت. تم تصميم الميتوكوندريا في الأصل لاستخدام الدهون الغذائية كمصدر للطاقة. وهذا يقلل من عبء السموم على الخلايا ويقلل من كمية الجذور الحرة (النفايات). صحة الميتوكوندريا هي مفتاح مهم للصحة المثالية. النظام الغذائي الكيتوني هو أفضل وسيلة للحفاظ على التوازن السليم.
مؤشرات للنظام الغذائي الكيتون:
- مرض السكري - يهدف إلى خفض مستويات الأنسولين، وزيادة تكوين الميتوكوندريا وزيادة حساسية الأنسولين.
- مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم) – زيادة مستويات LDL وانخفاض مستويات الأنسولين.
- السمنة - لتقليل الشهية وتقليل تكوين الدهون وتقليل استهلاك الطاقة من أجل التأثير الحراري للبروتينات.
- الصرع - قمع استثارة الخلايا العصبية وتأثيرات الكيتونات المضادة للاختلاج.
لم يتم إثبات ذلك علميا، لكن معظم الخبراء يؤكدون أن نظام الكيتو الغذائي يساعد في علاج حب الشباب والأمراض العصبية. الكيتوزية فعالة ضد أمراض الكيسات والسرطان.
ما هي "مرحلة التكيف"؟
تشير العديد من المراجعات حول النظام الغذائي الكيتوني إلى أنه بعد مرور بعض الوقت على تغيير النظام الغذائي، يظهر الضباب العقلي، وتتدهور الصحة، وتفقد الطاقة. نحن نتحدث عن التكيف الذي يستمر في الأسابيع القليلة الأولى بعد بدء النظام الغذائي. ويرجع ذلك إلى عدم وجود إنزيمات كافية لنشاط الحياة الكامل وعمليات الأكسدة تحدث بشكل أبطأ.
في "مرحلة التكيف" تتم إعادة هيكلة الجسم لاستخدام موارد الطاقة الأخرى. تبدأ الأعضاء الداخلية في امتصاص ليس الكربوهيدرات، بل أجسام الكيتون عن طريق تكسير الدهون المزودة بالطعام. تعود حالة الجسم إلى طبيعتها فقط بعد 4-6 أسابيع.
نتائج البحث
نتائج الدراسات السريرية حول فعالية وسلامة النظام الغذائي الكيتوني:
- تحسين تكوين الجسم. مع نظام كيتو الغذائي، تستهلك 10000 سعرة حرارية أقل كل يوم مقارنة بالنظام الغذائي العادي. وفي الوقت نفسه، يتناقص وزن الجسم كل يوم على خلفية انخفاض رواسب الدهون.
- انخفاض الأداء أثناء أعباء العمل عالية الكثافة. في أول 30 يومًا بعد تغيير نظامك الغذائي، تقل قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية. وذلك بسبب انخفاض الجليكوجين العضلي والكبدي.
- الحد من الاحتياطيات العضلية. يتميز بانخفاض نسبة الجلوكوز الموردة مع الطعام. ويصاحب ذلك انخفاض في سرعة تعافي الجسم وقدرته على بناء كتلة العضلات.
الاستنتاج واضح: النظام الغذائي الكيتوني هو الأمثل والفعال لشفاء الجسم، ولكن لا يمكن استخدامه لبناء العضلات. تعتبر الحالة الكيتونية عملية أساسية يمكنك من خلالها إنقاص الوزن مع فوائد صحية.
غالبًا ما يستخدم نظام الكيتو الغذائي من قبل الرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الدورية التي تتطلب القدرة على التحمل (ركوب الدراجات، الترياتلون، الماراثون، إلخ). وذلك لأنه أثناء الحالة الكيتونية، يحرق الجسم الدهون بشكل فعال لإنتاج الطاقة، مما يسمح لك بالحفاظ على احتياطيات الجليكوجين الموجودة أثناء الإجهاد التنفسي المفرط.
يأكل
مع الإعداد الصحيح للنظام الغذائي، ستظهر نتائج النظام الغذائي الكيتوني خلال 2-3 أسابيع. وبعد 1-2 سنة تتحسن الحالة في 90% من الحالات. إذا ارتكبت أخطاء، فقد لا يأتي التأثير الإيجابي أبدًا.
الزيوت والدهون المسموح بها
تشكل المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر أساس نظام الكيتو الغذائي.
تحتاج إلى تناول الدهون الصحيحة، واستبعاد الدهون غير الصحية:
- أحادية غير مشبعة (جوز المكاديميا، الأفوكادو، زيت الزيتون، صفار البيض)؛
- غير المشبعة (الأسماك الدهنية والبروتين الحيواني).
من غير المقبول إدراج الدهون المتحولة في نظامك الغذائي - الأطعمة المصنعة التي خضعت لعملية الهدرجة لإطالة مدة الصلاحية، على سبيل المثال السمن.
من المهم أن يكون لديك نسبة متوازنة من أوميغا 3 (المحار، سمك السلمون المرقط، التونة، الكريل وسمك السلمون) وأوميغا 6 (الجوز، اللوز، الصنوبر، الذرة وزيت عباد الشمس). يوصى بتناول اللحوم الدهنية والأسماك بكميات صغيرة.
يجب أن يكون الطعام مقليًا بدهن اللحم البقري أو زيت جوز الهند أو الزبدة المذابة. يتيح لك أسلوب الطهي هذا استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية.
البروتين في نظام الكيتو الغذائي
كلما زاد تركيز مادة معينة في المنتج، كلما قل استهلاكها. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب والمراعي. وهذا يلغي إمكانية استهلاك المنشطات والبكتيريا الضارة. يفضل اللحوم الداكنة (الدواجن).
لاحظ أن الكميات الزائدة من البروتين يمكن أن تقلل من تخليق الكيتون وتزيد من إنتاج الجلوكوز. يجب أن لا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 35% من الأطعمة البروتينية، ويجب موازنتها مع الصلصات والأطباق الجانبية الغنية. على سبيل المثال، يجب تناول لحم البقر قليل الدهن مع الجبن الكامل. يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم الضأن دون التأثير على الحالة الكيتونية.
وتشمل الأسماك الصحية سمك القد والسلمون المرقط والتونة وسمك السلور والماكريل. من الضروري إضافة المحار (سرطان البحر، جراد البحر، المحار، الحبار أو بلح البحر) إلى نظامك الغذائي. مصدر مهم للبروتين هو بيضة الدجاج. من الأفضل شراء المنتج من الدجاج الحر. دواجن مفيدة - البط، الدجاج، الدراج؛ فضلاتها - اللسان والكبد والقلب.
الفواكه والخضروات للكيتوزيه
تحتاج إلى استبعاد المنتجات ذات الأصل النباتي التي تحتوي على كميات كبيرة من الجلوكوز. أفضل أنواع الخضار هو الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والحد الأدنى من الكربوهيدرات (الورقية والخضراء). وتشمل أبرز الأطباق الهليون والفلفل والقرنبيط والسبانخ والقرنبيط وكرنب بروكسل.
يجب أن تكون زراعة الخضروات تحت الأرض محدودة لأنها تتراكم الكربوهيدرات. يوصى بها، على سبيل المثال، لقلي البصل والجزر. بكميات صغيرة، يمكنك تناول الحمضيات والتوت (العنب البري والتوت الأسود والتوت)، والبازلاء (الباذنجان والطماطم) والخضروات الجذرية (الفطر والثوم والجزر الأبيض).
منتجات الألبان في نظام الكيتو الغذائي
لا يمكن شرب الحليب كامل الدسم إلا مع الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة، الاعتدال مهم. ينبغي تفضيل منتجات الحليب الخام العضوية. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المستحسن أن تلتزم بالجبن الصلب.
تشمل الأطعمة الصحية الموصى بها للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:
- الكريمة المخفوقة والزبادي اليوناني؛
- المايونيز محلي الصنع والجبن الطري (جبن بري، موزاريلا)؛
- بارميزان، شيدر، جبنة سويسرية؛
- كريمة حامضة، جبنة قريش، كريمة المكسرات، مسكربون.
غالبًا ما تستخدم منتجات الألبان في تحضير الصلصات والأطباق الجانبية الدهنية. إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لتقليل وزن الجسم، فمن المستحسن الحد من هذه الأطعمة.
المشروبات والماء لإنتاج الكيتونات
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو تحقيق تأثير مدر للبول طبيعي. ولهذا السبب، يميل معظم الناس إلى الإصابة بالجفاف. وللتخلص من الآثار السلبية المحتملة على الجسم، يوصى بشرب ما لا يقل عن 4 لترات من الماء يوميًا.
يرجى ملاحظة أن الكافيين يسبب فقدان السوائل في الجسم، لذلك يجب تقليل المشروبات المنشطة (الشاي والقهوة) إلى كوبين يوميا. للقضاء على احتمالية الإصابة بأنفلونزا الكيتو، وهو أمر نموذجي للالتزام غير السليم بنظام الكيتو الغذائي، يجب أن تتعلم التعويض عن نقص الشوارد. للقيام بذلك، تحتاج إلى شرب مرق العظام، والذي يمكن استبداله بالمشروبات الرياضية التي تحتوي على ستيفيا أو السكرالوز.