يستخدم جسم الإنسان مصدرين للطاقة: الجلوكوز والأحماض الدهنية. يمكن أن تتراكم الدهون في الجسم وتؤدي إلى زيادة الوزن. إن مفتاح فقدان الوزن هو تحويل تلك الدهون بكفاءة إلى طاقة بدلاً من استهلاك الجلوكوز. هذه الفكرة هي أساس النظام الغذائي الكيتوني، الذي اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة.
قبل ظهور الأدوية الفعالة للنوبات ومرض السكري في السوق، استخدم الأطباء النظام الغذائي الكيتوني (عالي الدهون، متوسط البروتين، منخفض الكربوهيدرات البسيطة / السكريات) لمنع النوبات والسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني. واليوم، نعيد اكتشاف فوائد تقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الإجمالية في وجباتنا الغذائية - ولكن لنطاق أوسع من السكان.
من يمكنه الاستفادة من نظام الكيتو الغذائي؟
وقد لوحظ أن المرضى الذين يعانون من الأمراض أو الحالات التالية يستفيدون من النظام الغذائي الكيتوني. وهذه الملاحظات مدعومة بالأبحاث العلمية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري من النوع الأول والثاني.
- الالتهاب (زيادة مستويات البروتين سي التفاعلي) ؛
- ارتفاع الكولسترول أو الدهون الثلاثية، وانخفاض الكولسترول عالي الكثافة (الكوليسترول "الجيد")؛
- متلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
- زيادة الوزن والسمنة.
- مرض التهاب الأمعاء.
- الصرع.
- صداع نصفي؛
- مرض الزهايمر.
- مرض باركنسون.
ملاحظة: من المهم التمييز بين الكيتوزيه والحماض الكيتوني. في الحالة الكيتونية الغذائية، يتم الوصول إلى المستوى المطلوب من الكيتونات في الدم مع الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين الطبيعية. وهذا هو بالضبط ما يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى تحقيقه.
في الحماض الكيتوني السكري، يكون مستوى الكيتون في الدم عشرة أضعاف القيمة المستهدفة، ويرتفع مستوى الجلوكوز بشكل ملحوظ ويكون الأنسولين غير كاف. هذه الحالة يمكن أن تهدد الحياة.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني (نظام الكيتو) هو نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتين وكميات منخفضة من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على فكرة أن الجسم يبدأ في إنتاج الكيتونات من الدهون عندما يستهلك أقل من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة و/أو السكريات يوميًا لعدة أيام. تعمل هذه الكيتونات كمصدر للطاقة في الجسم.
يوصي نظام كيتو الغذائي بتناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء. نظرًا لانخفاض كمية السعرات الحرارية، يمكن أن تشكل ما يصل إلى ربع نظامك الغذائي، بينما تمثل 5٪ فقط من محتوى السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي حصتان من السبانخ على 20 سعرة حرارية فقط.
وفقًا للتعريف التقليدي، يعتبر نظام الكيتو الغذائي يحتوي على النسبة الغذائية التالية:
- 60-70% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون (الأفوكادو، السمك، المكسرات، بذور الشيا، بذور الكتان، الجبن، زيت MCT، إلخ)؛
- 20-25% من السعرات الحرارية من البروتين (اللحوم، الأسماك، الدجاج، المكسرات، الخضار الورقية الخضراء)؛
- 5% سعرات حرارية من الكربوهيدرات (الفراولة، التوت، الكرز، جوز الهند، الخضار الورقية الخضراء، دقيق اللوز، وغيرها).
فوائد نظام الكيتو دايت
يسرد جيمي مور، مؤلف كتاب Keto Clarity، الفوائد التالية لنظام الكيتو الغذائي:
- الشعور بالجوع والسيطرة على الشهية.
- وضوح العقل.
- فقدان الوزن
- تحسين النوم.
- استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
- انخفاض ضغط الدم.
- المزيد من الطاقة.
- الإغاثة من حرقة.
- تقوية جهاز المناعة وإبطاء الشيخوخة البيولوجية.
- تحسين الذاكرة.
- تحسين حالة الجلد.
- قلق أقل
- تعزيز الانضباط الذاتي.
ما هي المغذيات الكبيرة؟
تعتبر الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة. المغذيات الكبيرة هي المكونات الثلاثة الرئيسية لكل طعام:
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- بروتين.
تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
وعلى النقيض من الكربوهيدرات المعقدة، تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل سكرية أقصر. عندما يتم هضم الطعام، يتم امتصاصه بسرعة أكبر من قبل الأمعاء، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر مما يحدث عند تناول الكربوهيدرات المعقدة. كما أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى إنتاج الجسم للأنسولين بكمية أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، مما يساهم في زيادة الوزن.
الكربوهيدرات البسيطة ترضي الجوع لفترة قصيرة - بمجرد تناولها، غالبًا ما تشتهي المزيد.
أمثلة على الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة التي لا تناسب الكيتو:
- الأطعمة المصنعة؛
- البطاطس؛
- خبز؛
- كعكة؛
- أرز؛
- التورتيلا.
- مخبز؛
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل سكرية أطول من الكربوهيدرات البسيطة. ولهذا السبب، يستغرق الهضم وقتًا أطول ولا ترتفع مستويات السكر في الدم بالسرعة نفسها. وهذا يعني أن مؤشر نسبة السكر في الدم لديها أقل وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. يسمح النظام الغذائي الكيتوني باستهلاك غير محدود لمعظم الكربوهيدرات المعقدة. ضع في اعتبارك أن الفول والبازلاء غير مناسبين لنظام الكيتو الغذائي، على الرغم من احتوائهما على الكربوهيدرات المعقدة.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- ملفوف؛
- براعم بروكسل؛
- بروكلي؛
- اللفت.
- خَسّ؛
- بصل؛
- سبانخ.
الدهون: المغذيات الكبيرة الثانية. في نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تأتي 60-70% من السعرات الحرارية من الدهون. خلافا للاعتقاد الشائع، ليست كل الدهون سيئة. عندما تأكل الكثير من الدهون الصحية، يبدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء أن تناول الدهون لا يؤدي بالضرورة إلى السمنة. ويبدو أن السكر يساهم أكثر في هذا.
الدهون مهمة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. ومع ذلك، هناك دهون "جيدة" و"سيئة". في السنوات الأخيرة، كان هناك بعض التفكير حول مخاطر الدهون المشبعة أو "السيئة".
أمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون:
- الأفوكادو.
- زيت MCT؛
- زيت الزيتون؛
- زيت جوز الهند؛
- زيت الأفوكادو؛
- لوز؛
- الفستق.
- الجوز البرازيلي؛
- بذور الشيا؛
- بذر الكتان؛
- معجون اللوز؛
- زبدة الفول السوداني؛
- زيت المكاديميا.
البروتين: المغذيات الكبيرة الثالثة. تتكون البروتينات من أحماض أمينية ويتم تقسيمها إلى هذه الأحماض عندما يمتصها الجسم. فهي مهمة للغاية للجسم. يتكون الشعر والأظافر والإنزيمات والهرمونات بشكل أساسي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين مكونًا مهمًا للعظام والغضاريف والأوتار والعضلات والجلد.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- بروتين جاف
- مرق العظام
- منتجات الألبان؛
- لحم؛
- فرخة؛
- المأكولات البحرية.
- الخضروات الورقية الخضراء.
مشكلة السكر
يحصل الكثير من الناس على طاقتهم حصريًا من السكر (الجلوكوز). يفرزه الجسم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات البسيطة. يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز، وعندما نستهلك كمية أكبر من الجلوكوز مما يمكننا امتصاصه، يتم تخزين السكر الزائد في الجسم على شكل دهون. دعونا نبدد فكرة خاطئة شائعة أخرى. في الواقع، ليست كل الفواكه متساوية. الاستهلاك المستمر للفواكه عالية السكر يمكن أن يسبب في النهاية مشاكل لأولئك الذين يحتاجون إلى الحد من مستويات السكر لديهم.
قبل 200 عام، كان الشخص العادي يتناول 3.2 كجم من السكر سنويًا. وبحلول عام 2020، ارتفعت هذه القيمة إلى 47-55 كجم.
يكاد يكون من المؤكد أن الاستهلاك المفرط للسكر يفسر الارتفاع الحالي في أمراض معينة في جميع أنحاء العالم: السمنة، وارتفاع الكولسترول، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض المزمنة.
كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون؟
يتم تحفيز الحالة الكيتونية عن طريق تحلل الأنسجة الدهنية إلى ثلاثة أحماض دهنية. تنتقل هذه الأحماض الدهنية بعد ذلك إلى الكبد، حيث يتم تحويلها إلى كيتونات، وهي جزيئات توفر مصدرًا بديلاً للطاقة. تشتمل الكيتونات في المقام الأول على بيتا هيدروكسي بويترات وأسيتواسيتات وأسيتون.
تعمل الكيتونات على الجسم مثلما يفعل البنزين عالي الأوكتان في السيارة. هذا وقود أنظف للدماغ والجسم، وهو متاح عند تقليل استهلاك السكر. عندما يستخدم الجسم الكيتونات بدلا من السكر، يتم تقليل الضرر التأكسدي لخلايا الجسم.
يمكن أن تساعد الحالة الكيتونية العديد من الأشخاص بعدة طرق. يمكنك اتباع نظام الكيتو الغذائي الذي يتضمن كميات كبيرة من الخضار الورقية الخضراء بالإضافة إلى الدهون الصحية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور. كما هو الحال مع أشياء كثيرة، الاعتدال هو المفتاح! بشكل عام، يجب تجنب الحلويات والسكر والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والأطعمة المصنعة. لحسن الحظ، هناك الآن وجبات خفيفة وألواح كيتو لذيذة تجعل من السهل تجنب الكربوهيدرات البسيطة.
قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا للجميع، لكنه بشكل عام يعد بديلاً رائعًا لأولئك الذين يجدون صعوبة في التحكم في وزنهم عند اتباع أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية أو الذين يعانون من مرض السكري.
استفاد العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكربوهيدرات أو مقاومة الأنسولين والذين يجدون صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم من التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون الصحية.
ملاحظة: قبل التوقف عن تناول أي دواء، تأكد من استشارة طبيبك أولا.
المكملات الغذائية الموصى بها للنظام الغذائي الكيتوني
- الكيتونات الخارجية، بما في ذلك أملاح بيتا هيدروكسي بويترات والمغنيسيوم والكالسيوم.
- يعد زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات. يستخدم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون كريمات القهوة MCT.
- الفيتامينات المتعددة – يوصى بتناول الفيتامينات الجيدة لمعظم الأطفال والبالغين.
- المغنيسيوم – تناول كمية كافية من المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع التشنجات وتشنجات العضلات.
- فيتامين د - 80% من السكان يعانون من نقصه. ينصح معظم الأشخاص بتناول 2000-5000 وحدة دولية من هذا الفيتامين بانتظام.
- المكملات الغذائية والمساحيق الخضراء – من الأفضل أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال الطعام، ولكن هذه المكملات والمساحيق ستساعد في تزويد جسمك بمضادات الأكسدة التي يحتاجها.
- قم بالطهي باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو - فهذه مصادر ممتازة للدهون الصحية ومثالية أيضًا لقلي الخضار.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات.
- يعتبر بروتين مصل اللبن أو الصويا أو البازلاء بديلاً مثاليًا للوجبات وإضافة رائعة للعصائر.
- مومورديكا شارانتيا، القرفة، بيكولينات الكروم والبربرين قد تكون مفيدة، خاصة لمقاومة الأنسولين.