يمكنك التخلص من الوزن الزائد من خلال النشاط البدني. لبدء ممارسة الرياضة، كل ما عليك فعله هو اختيار برنامج تمرين، وشراء ملابس مريحة، والبدء للتو.
كيفية أداء التمارين بدون معدات
من خلال التدريب المنزلي، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته مع توفير الوقت والمال في زيارة صالات الألعاب الرياضية. لحرق الدهون عليك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل. يجب إجراء التمارين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، بعدة طرق.
تتناسب كمية الدهون المحروقة مع:
- إدراج الحد الأقصى لعدد العضلات في العمل؛
- كثافة التدريب
- تغيير أنواع العمل المختلفة (دورية، متكررة)؛
- مدة التدريب.
سيساعدك اتباع عدة قواعد على التخلص من رواسب الدهون:
- تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- مراقبة مستويات الأنسولين.
- الحفاظ على التدريب المنتظم.
كيف تخطط لتدريبك بشكل صحيح
لتصميم تمرين مكثف، يجب عليك اتباع عدة قواعد:
- من الضروري اختيار التمارين لمجموعات العضلات المختلفة؛
- تأكد من تضمين أمراض القلب في مجمع التدريب الخاص بك.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بتمارين التمدد.
اعتمادا على خصائص جسمك وحالتك الصحية والنتائج المرجوة، يمكن للمدرب اختيار التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن. سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ويشرح كيفية إنشاء نظام غذائي.
إذا كان التمرين يسبب عدم الراحة في الجسم، فمن الأفضل استبعاده من التدريب. من المهم أن تكون الأنشطة ممتعة، وإلا فقد يختفي الدافع.
كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟
لا يجب أن تجهد نفسك أثناء التدريب لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة. من الأفضل ممارسة النشاط البدني كل يوم حتى يتوفر للأنسجة العضلية الوقت للتعافي. الخيار الأفضل هو تغيير نوع التمرين بشكل دوري، حيث يعتاد الجسم عليه ويصبح التمرين أقل فعالية.
يجب أن تكون مدة التمرين لحرق الدهون 30-40 دقيقة يوميا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو من الساعة 4 مساءً. حتى الساعة 8 مساءً.
تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام – 3-4 مرات في الأسبوع. لا يُنصح بالغياب لفترة طويلة عن الفصل؛ يعتمد تكرار الزيارات على:
- على مستوى اللياقة البدنية؛
- حول حجم الحمل أثناء الفصول الدراسية؛
- حول مقدار وقت الفراغ والرغبة في التعلم؛
- من الأهداف المحددة.
يُنصح المبتدئين بتعويد أجسادهم تدريجيًا على التدريب. يكفي ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. لا يجب أن تبدأ التدريب المكثف بعد فترة راحة طويلة. يمكنك التدريب في أوضاع مختلفة:
- 3 مرات في الأسبوع في الوضع المكثف.
- 5-6 مرات، مما يقلل الحمل إلى 20-30٪.
أبسط التمارين وأكثرها فعالية يمكنك القيام بها في المنزل
التدريب المكثف ضروري لفقدان الوزن بسرعة. التمارين التالية مناسبة لمثل هذه الأنشطة:
"بيربي"
يجمع هذا التمرين بين القفزة واللوح الخشبي والضغط. عند تنفيذها يتم استخدام كافة عضلات الجسم، فيزداد معدل ضربات القلب ويزداد حرق السعرات الحرارية.
ترتيب التنفيذ: القرفصاء العميق، اللوح الخشبي، الضغط، القرفصاء، القفز لأعلى. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات بسرعة ودون انقطاع. يتطلب الكثير من التحمل.
تمارين الضغط
تشتمل جميع تمارين الذراع تقريبًا على تمارين الضغط. يتم تنفيذ التمرين ببطء: ليس عدد عمليات الدفع هو المهم، ولكن التقنية الصحيحة. أثناء الشهيق، ينخفض الجزء العلوي من جسمك ويجب أن يلمس صدرك الأرض. عند الزفير، يرتفع الجسم إلى وضع البداية.
يجب أن يكون الجسم مستقيماً، وتعمل عضلات الذراع فقط. عليك أن تبدأ بـ 10 تكرارات. بعد القيام بتمارين الضغط، من الطبيعي أن تشعر بالتعب قليلاً، ولكن ليس بالإرهاق.
"جاك القفز"
يتكون تمرين القلب هذا من القفز ورفع الذراعين والساقين في نفس الوقت. التكنولوجيا:
- قف بشكل مستقيم، وساقيك معًا، وذراعيك على جانبيك، وثني ركبتيك قليلاً. شد معدتك، وافرد ظهرك، وتطلع إلى الأمام.
- أثناء الشهيق، قفز للأعلى، وافرد ساقيك على الجانبين، وارفع ذراعيك فوق رأسك (يمكنك التصفيق) وثنيهما قليلاً عند المرفقين.
- أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا لكل منهما. عند الأداء، يجب أن تتحرك الذراعين والساقين بشكل متزامن. من الأفضل القفز على أصابع قدميك لتخفيف التأثير. يُنصح بالتدرب على الأحذية الرياضية.
دوران الساق
يهدف تدوير ساقيك في دوائر إلى تقوية عضلات البطن السفلية. التكنولوجيا:
- استلقي على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك، وضع راحتي يديك تحت الأرداف.
- قم بفرد ساقيك، وارفعهما بشكل موازٍ للأرض، مع توجيه أصابع قدميك نحوك.
- ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض وانظر للأمام.
- أثناء الزفير، ابدأ بتدوير ساقيك ووصفهما في دوائر.
كلما زاد نطاق الحركة وقصرت المسافة بين القدمين والأرض، أصبح أداء التمرين أكثر صعوبة. يجب ألا يتقوس الجزء السفلي من الظهر للأعلى. قم بـ 10 عدات وقم بتغيير اتجاه الدوران.
القفز على الحبل
يعد القفز على الحبل من أكثر التمارين استهلاكًا للطاقة. في ساعة واحدة من التدريب يمكنك التخلص من 1000-1200 سعرة حرارية. يعد القفز خيارًا جيدًا لتمارين القلب: فهو يحسن أداء القلب والجهاز التنفسي ويسمح لك بتدريب الجزء السفلي من الجسم.
برنامج التمرين عند التدريب بالحبل:
- القفز.
- الجري بحبل القفز في مكانه؛
- المشي بدون حبل القفز.
كل 5 دقائق تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة.
عمليات السحب
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 20٪ أن يقوموا بتمارين السحب على الشريط الأفقي، حيث يوجد خطر إتلاف مفاصل الكتف.
قواعد التنفيذ:
- أمسك الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
- عندما يكون الشريط الأفقي منخفضا، تحتاج إلى ثني ركبتيك بحيث يتدلى جسمك في الهواء. من الأفضل التدرب على شريط أفقي مرتفع حتى لا يتشتت انتباهك بسبب وضع ساقيك.
- عليك أن تشعر بثقل جسمك وتسحب نفسك للأعلى، مع وضع ذقنك فوق العارضة. لا تقم بأي حركات مفاجئة أثناء اللعب.
- ليس عليك البقاء في هذا الوضع - يمكنك خفض نفسك على الفور.
يرفع الركبة الدائمة
قف بشكل مستقيم مع وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ارفع ركبتيك بالتناوب بحيث تكون قريبة من جسمك قدر الإمكان. استمر لمدة ثانيتين وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
الجرش
الجرش هي تمارين البطن فعالة. للحصول على النتيجة، يجب عليك أداء الحركة مع الالتزام بالتقنية الصحيحة:
- استلقي على الأرض، واثني ساقيك بزاوية قائمة، وضعي قدميك على الأرض وضعي يديك خلف رأسك.
- قم بالزفير ومد كتفيك نحو الحوض.
- أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
قم بإجراء 10 مرات، وامنح الجسم راحة لمدة دقيقتين وانتقل إلى النهج التالي. من المهم تدوير الجسم عند الأداء، بدلاً من مجرد رفعه. الخطأ هو شد رقبتك وسحب ذقنك نحو صدرك.
الجرش مع التقلبات
يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن المستقيمة والمائلة. تقنية التنفيذ:
- استلقي على الأرض، واثني ركبتيك وضعيهما على قدميك. ضع يديك على مؤخرة رأسك واخفض رأسك.
- ابدأ بالتجعيد. باستخدام قوة عضلات البطن، ارفعي الجسم، مع تدويره أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. في هذه الحالة، عليك أن تضع يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى ويدك اليمنى خلف ساقك اليسرى.
- قم بإجراء التمرين بوتيرة بطيئة، وعقد لمدة ثانيتين في أعلى نقطة.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
الجرش الجانبي
خطوات التنفيذ:
- وضعية البداية هي الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك، ووضع قدميك بجوار حوضك. اثنِ ركبتيك إلى اليمين وضع يدك اليسرى خلف رأسك. ارفع الجسم قليلاً عن السطح.
- قم بالشهيق وأثناء الزفير، ابدأ بتدوير الجانب الأيمن من جسمك إلى اليسار مع رفع رأسك وكتفك فقط عن الأرض. عند نقطة النهاية، استمر لمدة ثانيتين ثم اضغط على الزر.
- العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 20 مرة لجانب واحد، ثم نفس الشيء للجانب الآخر.
تساعد التمارين الرياضية على تنحيف خصرك وتسطيح معدتك.
الجرش العكسي
يستخدم لتدريب الجزء السفلي من عضلات البطن. قواعد التنفيذ:
- استلقِ على مقعد وامسك الحواف بيديك. ثني ركبتيك مع الوركين في الزاوية اليمنى على مقاعد البدلاء.
- خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، اسحب ركبتيك إلى أقرب ما يمكن من صدرك أثناء شد عضلات البطن.
- أمسك النقطة العليا لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
الجرش العمودي
التكنولوجيا:
- استلقي على الأرض مع رفع ساقيك. ثني ركبتيك وعبر كاحليك.
- قم بطي ذراعيك ووضعهما على صدرك.
- أثناء الزفير، عليك أن تصل ببطء إلى ركبتيك دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.
هذا التمرين يقوي منطقة الوسط لديك.
"دراجة"
لا يتم تدريب عضلات البطن فحسب، بل يتم تدريب عضلات الظهر أيضًا. خطوات التنفيذ:
- استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جسمك وتمديد ساقيك بحرية.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك. يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض.
- ارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين.
- قم بعمل حركات بساقيك تحاكي ركوب الدراجة. المس مرفقك الأيمن بالركبة اليسرى بالتناوب والعكس. يجب أن يتلامس المرفقان والركبتان.
تحتاج إلى التحرك بشكل معتدل والتنفس بشكل متساوٍ.
الطعنات
تهدف الحركة إلى تقوية الساقين والأرداف. يمكن أن تكون الطعنات طويلة أو قصيرة. يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت. من حيث الفعالية، يأتي هذا التمرين في المرتبة الثانية بعد القرفصاء بالدمبل.
قواعد أداء التمرين في المنزل:
- التحكم في التنفس: عند الاستنشاق - التوتر، عند الزفير - الاسترخاء.
- قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا. تمتص معدتك، وخفض كتفيك. ضع ساقك للأمام، ويجب أن يشكل الفخذ والساق زاوية قائمة.
- يجب أن يكون فخذ الرجل الأمامية موازيًا للأرضية، ويجب ألا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم.
- ترتفع ركبة الرجل الخلفية ببضعة سنتيمترات عن سطح الأرض.
- يجب أن تكون الخطوة واسعة بحيث يقع الحمل على الأرداف.
- قم بتوزيع وزنك بالتساوي على قدميك، مع الاعتماد قليلاً على ساقك الأمامية.
- أثناء التمرين، يجب أن تكون عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين متوترة. للقيام بذلك، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلا.
قم بأداء 20 طعنة، مع تبديل الأرجل في كل مرة.
الانحناء الجانبي
لأداء التمرين، عليك الجلوس على حافة الكرسي مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك. بالتناوب ثني جسمك في اتجاهات مختلفة. يبقى الظهر مستقيما. كرر المهمة 10 مرات.